RDLテクニック解説

当施設で、今現在指導しているRDLのテクニックをまとめました。
是非参考になれば嬉しいです。

《Workout》
Rumanian Dead Lift

《Movement Type》
Lower body / Pull / Hip / 2Leg

《Technic》
◇スタートポジション
①足幅は腰幅でつま先は、正面に向ける。
→ハムストリングスを綺麗にストレッチをさせたい為。
※注意点 脚幅を開き過ぎ、つま先が外に向く事がない様に注意です。

②手幅は親指一本分位外側にするか、クリーンを行う手幅で、オーバーハンドグリップ(順手)のサムアラウンドグリップ(親指までしっかり握る)か、クリーン、スナッチなどのウエイトリフティングに繋げる場合はフックグリップで握る。
→高重量で、握れなくなり、フォームに支障をきたす場合は、ストラップを使用するが、出来る限り自分の力で握るようにし、握力も強化する。

③肩関節は外旋させ、肘が後ろに向くようにし、バーベルを〝への字〟に折るイメージ。
身体側にバーベルを押し付ける(肩関節伸展)事で、広背筋が収縮し、より背面をタイトに出来ます。
そして、手首を少しだけ猫の手のように巻き込みます。
→棘下筋が収縮し肩甲骨の内転を促します。
→手首を巻き込む事でリフティングに繋げやすいです。

④肩甲骨は内転/下制(寄せ下げ)させ、胸椎を伸展(胸を張る)させ、非常にを完全に伸ばし、バーベルをぶら下げるイメージを持ちます。
→肩甲骨内転/下制させる事により、胸椎伸展を促します。
→②③④の動作により後面がロックし、腰椎屈曲を防ぎます。殆どのトレーニーやトレーナーは、この動作を行なっていない事が多いです。
→経験上、肩甲骨内転/挙上してしまうトレーニーは、最下点で肘が曲がりやすいので注意が必要です。
※注意点 RDLやDLで腰が釣り竿みたいに丸くなる方のほとんどは、これらの動作が出来ていないのが原因です。

⑤頸椎をパッキング(伸展)させます。
→後頭部を後方に押し付ける様にし、少し上を向きます。
※注意点 上向かず、正面向く方もいます。
私は背面をよりタイトにする為に、頸椎パッキングしてから少し上を向きます。
ウエイトリフターも、これらの動作を行なっている選手も多いです。

⑥お腹を膨らませる様にして、息を吸い、止めます。
そして下降局面に移行します。
→お腹にパンチされる時に耐える感じ。
そして跳ね返す位力を入れます。


◇下降局面
①頸椎パッキング、肩関節外旋、肩甲骨内転/下制、胸椎伸展を保持したまま、胸をなるべく上の方向に向けたまま、お尻で後ろの壁を押し付ける様にします。
→この時の重心は踵重心です。
→息は止めたままです。
→バーベルを下ろすぞ!やバーベルを下げるぞ!という事は、ほぼ意識しません。
胸を上向ける事と、背中を思い切り寄せる事と、お尻で後ろの壁を押し付ける事だけ意識します。

②バーベルは腿を滑られる様にし、脚から絶対に離さない様にする。
→バーベルを離した時点で、モーメントアームが大きくなる為(重心からの距離)腰への負担が大きくなり、怪我のリスクが増します。
→しかし、滑らせる事に意識がいかない様にする。
あくまでも、胸を上に向け、背中を寄せ、骨盤を決めて、お尻を後ろに引く事を意識。


◇最下点
①膝は軽度屈曲(10°前後)で留めます。
→最低でも床と垂直に留めてください。
→膝は意識しなくても勝手に軽度屈曲します。
柔軟性が高い方は、少し曲げる必要があります。

②腸腰筋と脊柱起立筋を使って骨盤を前傾させます。
→下降局面途中から最下点にかけて骨盤前傾方向に持っていきます。
→スタートポジションで作った、頸椎パッキング、肩関節外旋、肩甲骨内転/下制、胸椎伸展、させる事により骨盤は前傾させやすくなります。結果、下肢の伸展力が上がります。
また、これらが全て決まると、背面が全てタイトに出来ます。
→これが決まると、ハムストリングスのストレッチ感が上がります。

※注意点 よく、最下点で、骨盤、腰椎はニュートラルだ!という方もいます。その通りだと思います。
しかし、高重量を扱った時に骨盤、腰椎ニュートラルを保とうとすると、腰椎伸展、骨盤前傾方向に力を加えてなければ不可能です。
仮に、高重量を扱う時点で、全く力が入ってなければ、
肩甲骨外転、胸椎屈曲、腰椎屈曲、骨盤後傾方向になってしまいます。それらに耐えなければなりません。
なので、高重量を扱いながら、骨盤、腰椎をニュートラル方向に調整する事は自殺行為です。
なので高重量を扱うエクササイズなので、背面はかなりタイトにしておかなければ、腰椎、骨盤はニュートラルに保てません。

③ハムストリングスがこれ以上伸びない!というところまで来たら、そこが最下点。
→この時点でも、胸を上に向け、背中を寄せ、骨盤を決めて、お尻を後ろに引く事を意識を絶対に抜かない様にしましょう。
→この時の膝の角度は軽度屈曲です。
大体の方は、意識しなくても軽度屈曲になります。
しかし、柔軟性が高い方は、真っ直ぐになりやすいので、少し曲げる意識が必要かと思います。
※注意点 ハムストリングスのストレッチをMAXに感じても、まだ下げる事はしない様にしましょう。
大体、腰椎が屈曲している事が殆どです。


◇上昇局面
①上昇動作では、踵で床を思い切り踏み付ける様にし、頭が天井に引っ張られるイメージと、お尻の穴を締めるイメージで元の位置に戻ります。
※注意点 踵で床を踏み付ける時の切り返しの部分で、背面が緩んでしまったり、骨盤が後傾する方がたくさんいます。
その時は切り返しで、頸椎パッキング、肩甲骨内転/下制、胸椎伸展、骨盤前傾を決め直し、踵で床を踏みつけます。

②スタートポジションに戻り息を吐く。


◇目的
RDLは当施設で、一番初めに指導する運動の1つです。
この運動は、Hip hingeという動作の習得に優れています。
この動作は、他の多くの運動を行う際に出来なければならない動作の一つです。
そして、ハムストリングスの柔軟性向上と、筋力向上です。
肩甲骨内転筋群や胸、腰椎伸展筋群の筋力強化も出来ます。
これらの体力要素は、他のエクササイズにも必要不可欠な要素です。
スクワット、デッドリフト、クリーン、スナッチを行う際に、ハムストリングスの柔軟性が低下していると、骨盤が後傾してしまい、これらのエクササイズを導入出来ません。
背面が弱いと、骨盤が後傾してしまいます。
なので、RDLは一石二鳥なのです。

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